Per noi la sicurezza è importante e poiché i nostri corsi si svolgono online e dunque prevedono l’uso prolungato del computer, invitiamo tutti i partecipanti a leggere la presente guida per informarsi sui rischi legati al lavoro al videoterminale e sulle buone pratiche per proteggere la propria salute.

Di seguito alcuni suggerimenti per creare un ambiente di studio sicuro e confortevole che aiuti a mantenere un benessere ottimale durante il percorso formativo.

Lo spazio di studio Indoor

Quando si sceglie uno spazio di studio al chiuso è preferibile evitare ambienti poco adatti come soffitte, seminterrati o locali privi di ventilazione adeguata.

Uno spazio adeguato dovrebbe garantire:

• Accesso a servizi igienici e acqua potabile.
• Presenza di finestre per un’illuminazione naturale che riduca l’affaticamento visivo.
• Illuminazione artificiale efficace per le ore serali.
• Ambienti salubri, privi di umidità o muffe, per favorire la concentrazione.

Temperatura e ventilazione

Il microclima dell’ambiente di studio (temperatura dell’aria, umidità relativa e ventilazione) influisce sul benessere e sulla concentrazione.

Alcune buone pratiche includono:

• Mantenere una temperatura interna tra 18-22°C in inverno, mentre in estate non dovrebbe essere più di 7°C inferiore a quella esterna
• Garantire un’umidità compresa tra il 40% e il 60% in inverno e tra il 40% e il 50% in estate.
• Arieggiare regolarmente gli ambienti o utilizzare sistemi di ventilazione adeguati, mantenendo una velocità dell’aria inferiore a 0,15 m/sec ed evitando l’inalazione attiva e passiva del fumo di tabacco.
• Assicurarsi che gli impianti di climatizzazione siano regolarmente mantenuti e i filtri puliti.
• Evitare correnti d’aria dirette che possono causare fastidi muscolari.

Illuminazione e benessere visivo

Un’illuminazione adeguata riduce l’affaticamento degli occhi.

Si consiglia di:

• Prediligere la luce naturale, quando possibile.
• Proteggere gli ambienti dall’abbagliamento diretto con tende o tapparelle, specialmente nei mesi estivi.
• Quando necessario integrare con una corretta illuminazione artificiale, utilizzando lampade da tavolo ben posizionate per evitare ombre o riflessi sullo schermo.
• Effettuare la manutenzione periodica delle fonti luminose per garantire un’illuminazione costante e adeguata.

Rumore e concentrazione

Un ambiente rumoroso, anche quando non compromette le capacità uditive, potrebbe, tuttavia, comportare in alcuni soggetti una condizione di stanchezza mentale, un aumento di stress e irritazione, oltre a tradursi, in soggetti sensibili, in sbalzi della pressione arteriosa, sviluppo della gastrite e riduzione della vista.

Per migliorare il comfort acustico si consiglia di:

• Scegliere luoghi silenziosi, lontani da fonti di rumore esterne. In generale, il livello espositivo giornaliero non dovrebbe essere superiore agli 80 dB(A).
• Evitare di studiare in orari in cui ci sono molte distrazioni (ad es. presenza di bambini o utilizzo di elettrodomestici rumorosi).
• Utilizzare cuffie con riduzione del rumore, se si studia in un ambiente pubblico, come un coworking.
• Limitare l’uso contemporaneo di dispositivi elettronici rumorosi.

Lo spazio di studio Outdoor

Studiare all’aperto può essere piacevole e rigenerante, ma comporta alcuni rischi che è bene considerare per garantire il massimo comfort e la sicurezza.

L’esposizione diretta alla luce solare può causare riflessi sugli schermi di computer e tablet, rendendo difficile la lettura e affaticando la vista. Inoltre, il caldo intenso o il freddo eccessivo possono influire sulla concentrazione e sul benessere fisico.

È quindi consigliabile:

• Scegliere luoghi ombreggiati per ridurre l’esposizione ai raggi UV e prevenire l’affaticamento visivo e il surriscaldamento dei dispositivi elettronici.
• Evitare condizioni meteorologiche estreme, come vento forte, umidità elevata o pioggia, che potrebbero compromettere la qualità dello studio.
• Prediligere attività compatibili con l’ambiente esterno, come la lettura di documenti cartacei o la partecipazione a riunioni online che non richiedono l’uso intensivo dello schermo.

Anche la sicurezza personale è un aspetto fondamentale.

Studiare in luoghi isolati potrebbe rendere difficile ricevere aiuto in caso di necessità, ed è importante evitare aree con pericoli specifici, come:

• Zone con traffico intenso o fonti di rumore che possono distrarre e affaticare mentalmente.
• Aree non adeguatamente mantenute, con rischio di incontri con animali incustoditi o esposizione a rifiuti e allergeni.
• Spazi con scarsa illuminazione, che potrebbero affaticare la vista e aumentare il senso di insicurezza.

Infine, per proteggersi da possibili rischi biologici, è utile adottare precauzioni come l’uso di creme contro le punture di insetti, indossare un abbigliamento adeguato e, in caso di allergie, avere a disposizione i farmaci necessari.

Utilizzo sicuro dei dispositivi di studio

Per garantire un’esperienza di apprendimento efficace e sicura, è importante utilizzare correttamente i dispositivi elettronici come notebook, tablet e smartphone.

Seguire alcune semplici precauzioni aiuta a prevenire danni ai dispositivi e possibili rischi per la sicurezza personale:

• Leggere il manuale d’uso prima di utilizzare un dispositivo per conoscere le funzionalità e le corrette modalità di utilizzo.
• Controllare regolarmente cavi e alimentatori, assicurandosi che siano integri e privi di danni visibili. In caso di fili scoperti o odore di bruciato, interrompere immediatamente l’uso e scollegare l’apparecchio.
• Utilizzare solo accessori compatibili per la ricarica e collegare i dispositivi a prese elettriche sicure, evitando prolunghe sovraccariche.
• Disporre i cavi in modo sicuro, evitando che possano rappresentare un rischio di inciampo.
• Spegnere e scollegare i dispositivi quando non vengono utilizzati, soprattutto per lunghi periodi.
• Evitare il surriscaldamento, assicurandosi che le griglie di ventilazione non siano ostruite e che i dispositivi non siano coperti da materiali che ne impediscano il raffreddamento.

Attenzione alle batterie e agli schermi

Le batterie al litio possono rappresentare un rischio se non vengono trattate con cura.

È importante:

• Non esporre i dispositivi a fonti di calore estreme e non gettare le batterie nel fuoco.
• Non tentare di aprire, forare o piegare le batterie, poiché potrebbero fuoriuscire sostanze dannose.
• In caso di perdita di liquido dalla batteria, evitare il contatto con la pelle o gli occhi; qualora si verificasse un contatto, la parte colpita va sciacquata immediatamente con abbondante acqua e va consultato un medico.

Anche gli schermi in vetro possono rompersi in caso di caduta o urti.

Se il display si danneggia, non tentare di rimuovere i frammenti e smettere di usare il dispositivo fino alla riparazione fatta da esperti.

Malfunzionamenti e riparazioni

In caso di malfunzionamenti evidenti, rivolgersi a dei professionisti e tenere spento e scollegato il dispositivo fino alla risoluzione del problema.

Non tentare riparazioni fai-da-te su dispositivi elettronici se non si è adeguatamente formati ed esperti.

Utilizzo del videoterminale

L’uso prolungato e scorretto del videoterminale può comportare diversi rischi per la salute, che vanno dal sovraccarico visivo ai disturbi muscoloscheletrici causati da posture inadeguate.

Per ridurre i rischi favorendo una postura naturale e rilassata si invita a progettare una postazione ergonomica che prevede che la sedia, il tavolo, il monitor, la tastiera e il mouse siano posizionati correttamente.

Indicazioni per evitare la rachialgia

La rachialgia è un dolore localizzato lungo la colonna vertebrale.

Le cause della rachialgia sono numerose, ma le più importanti sono sicuramente dovute ad un uso non corretto della nostra colonna vertebrale e le posture scorrette.
Una postura scorretta, infatti, comporta un aumento della pressione sui dischi intervertebrali e una loro maggiore usura e dolore. 

Il più delle volte il mal di schiena regredisce spontaneamente, poiché spesso le cause non sono gravi, ma la sintomatologia dolorosa è dovuta alle posture scorrette o a eccessivi sforzi.

Per evitare l’instaurarsi di una rachialgia è quindi necessario:

• mantenere le normali curve fisiologiche della colonna vertebrale;
• scegliere posizioni e movimenti che provochino minore pressione sui dischi intervertebrali;
• muoversi in maniera corretta.

Postura corretta al videoterminale

• Schermo a 45-60 cm dagli occhi, in posizione frontale per evitare di tenere la testa e il busto ruotati o inclinati lateralmente.
  Il bordo superiore del monitor si deve trovare a circa 5 – 10 cm sotto l’altezza degli occhi, in modo che con lo sguardo abbassato si riesce a vedere la metà dello schermo.
• Piano di lavoro tra 70-80 cm di altezza.
• Sedia regolata in altezza per garantire:
  • Piedi ben poggiati a terra
  • Angolo di 90° tra braccia e avambracci e tra coscia e gamba;
  • Supporto lombare adeguato
• Evitare inclinazioni eccessive della testa e delle spalle.
• Garantire spazio sufficiente per tastiera, mouse e gambe.

Accortezze nell’utilizzo di notebook

Quando si utilizza abitualmente un notebook, è fondamentale adottare accorgimenti ergonomici per prevenire affaticamento e posture scorrette. È consigliato collegarlo a una tastiera e un mouse esterni, regolarne l’altezza con un supporto o uno schermo aggiuntivo e rispettare le stesse norme ergonomiche previste per i computer fissi.

Fuori ufficio, è opportuno trovare una posizione confortevole, evitando l’uso in auto o autobus.

Abitudini di studio consigliate

Spesso quando si studia non ci si muove abbastanza, mentre è consigliabile fare attenzione a:

• Cambiare posizione frequentemente per evitare affaticamento e problemi circolatori ed evitare posizioni fisse per tempi prolungati,
• Fare brevi pause ogni 30-60 minuti per distogliere lo sguardo dallo schermo e sgranchirsi.
• Alternare le attività con compiti che non richiedano sforzo visivo intenso.
• Rispettare la suddivisione ideale del tempo che è:
  • 60% seduti
  • 30% in piedi
  • 10% spostamenti mirati

Esercizi di rieducazione visiva

Eseguire quotidianamente alcuni semplici esercizi di rieducazione visiva aiuta a prevenire quei fastidiosi disturbi della vista dovuti ad un uso del videoterminale in condizioni di particolare impegno visivo.

Per effetto di questo apprendimento gli occhi si rilasseranno, sbloccando la tensione provocata dall’uso prolungato del videoterminale. 

La rieducazione richiede principalmente una buona motivazione e costanza nella pratica.

Palming

Davanti ad una scrivania, coprite gli occhi con le mani ed appoggiate tutto il peso del capo sui palmi delle mani.

Restate così per 2 – 3 minuti respirando tranquillamente. 

Notate come l’oscurità davanti agli occhi diventa man mano più profonda. 

Si può terminare visualizzando paesaggi naturali e tranquilli. 

Fatelo spesso per riposare gli occhi. 

Ogni volta che dovete aspettare il caricamento di una pagina, invece di fissare ansiosamente lo schermo, fate palming. 

Questo esercizio sviluppa un senso di calore sull’organo della vista che ha un effetto benefico favorendo il rilassamento della muscolatura intrinseca ed estrinseca dell’occhio.

Allenamento all’accomodazione

Avvicinate ed allontanate dagli occhi una penna (o un qualsiasi oggetto colorato) mentre la osservate. 

Respirate e battete le palpebre. 

L’allontanamento e l’avvicinamento alternati di un oggetto determina contrazione e rilassamento del muscolo dell’accomodazione (ciliare) che altrimenti resterebbe contratto nella stessa posizione per troppo tempo causando affaticamento visivo. 

Inoltre mentre ammiccare con le palpebre facilita la fuoriuscita del film lacrimale che “lubrifica”, disinfetta e nutre la cornea, l’esercizio respiratorio ossigena il sangue e conseguentemente anche l’occhio.

Coordinazione spaziale

Seguite molto lentamente il contorno di un quadro o qualsiasi altro oggetto, come se lo disegnaste con la punta del naso; alternate oggetti vicini e lontani. 

Questo esercizio ha una azione selettiva sulla visione stimolando la messa a fuoco per lontano, contrariamente a quello che accade con l’uso del videoterminale in cui è impiegata esclusivamente la visione per vicino.

Blinking (battere le palpebre)

E’ consigliabile farlo il più spesso possibile; serve a dare movimento, relax, e per inumidire e pulire la cornea e massaggio agli occhi. 

Il movimento deve essere leggero, come il battito d’ali di una farfalla. 

Ma all’inizio può anche essere utile alternare un battito leggero ad un vero e proprio strizzare gli occhi.

Colpo d’occhio (flashing) 

Gettare uno sguardo rapidissimo su qualcosa. 

Chiudere gli occhi e osservare che cosa resta dell’immagine. 

Sviluppa man mano una più precisa memoria visiva delle cose percepite. 

Acquisire questa capacità rende più semplice il processo di elaborazione neurofisiologica della visione riducendo l’affaticamento. 

Godere della visione sfumata 

Ridurre l’importanza della nitidezza ai casi in cui è assolutamente necessaria. 

Imparate a privilegiare nella visione, nell’ordine: il movimento, il colore, la forma e lo sfondo. 

La nitidezza è necessaria in pochissime situazioni. 

Volere ad ogni costo ottenere una elevata nitidezza induce un super-impegno delle strutture oculari impegnate nel fenomeno della “messa a fuoco”.

Sbadigliare 

Sbadigliando ci si rilassa, ci si ossigena e si inumidiscono gli occhi. Farlo spesso, anche se non se ne sente il bisogno. 

Le lacrime ossigenano, disinfettano e lubrificano la cornea. Inoltre il film lacrimale rappresenta un vero e proprio mezzo diottrico, comportandosi come una vera e propria lente di ingrandimento. 

Visione nucleare 

Non cercare di vedere un volto o un oggetto tutto insieme (= fissare). 

Invece esplorare e scandagliare l’oggetto muovendo rapidamente la visione concentrata da un particolare all’altro. In questo modo si impegnano settori diversi della retina consentendone il recupero funzionale.

Esercizi da fare nelle pause

1) Respirazione diaframmatica da seduti:

• inspirare (tirare dentro) profondamente l’aria dal naso gonfiando la pancia
• espirare (tirare fuori) lentamente l’aria dalla bocca a labbra socchiuse sgonfiando l’addome.

2) Seduti sulla sedia, in modo da avere le ginocchia alla stessa altezza del sedile, “appiattendo” la schiena eseguire la retroversione del bacino espirando, riducendo la lordosi lombare e spostando il peso del tronco sul coccige.

La lordosi lombare è la curvatura naturale della colonna vertebrale nella parte bassa della schiena.

Successivamente, effettuare l’antiversione inspirando, inarcando la schiena e accentuando la normale lordosi, distribuendo maggiormente il peso sulle tuberosità ischiatiche (ripetere 5-10 volte lentamente).

3) In stazione eretta con i piedi ben appoggiati paralleli e distanti tra loro come la larghezza del bacino e con gli arti inferiori leggermente piegati. Durante l’inspirazione inarcare il rachide lombare spostando in antiversione il bacino e durante la espirazione “appiattire” il rachide lombare portando il bacino in retroversione (ripetere 5-10 volte lentamente)

4) Per chi lavora per molto tempo in posizione seduta: in stazione eretta appoggiare le mani sui fianchi posteriormente ed espirando estendere moderatamente la colonna vertebrale aiutandosi con la spinta degli arti superiori sul bacino. Ritornare alla posizione di partenza inspirando e ripetere l’estensione aumentando con prudenza l’esecuzione del movimento (ripetere 3-5 volte)

5) Per chi lavora per molto tempo in posizione eretta: rilassamento di qualche minuto in posizione del “cocchiere.” Seduti con gli arti inferiori divaricati, partendo dalla regione cervicale, rilassare la colonna lasciando che si fletta vertebra dopo vertebra fino ad appoggiare i gomiti sull’estremità distale delle cosce, vicino alle ginocchia.
Abbandonare il corpo e la testa alla forza di gravità.

6) Seduti, sbilanciare la testa in avanti, con una lieve flessione del collo espirando, poi all’indietro con una lieve estensione inspirando, poi ricercare la posizione intermedia con lo sguardo orizzontale (ripetere 5-10 volte)

7) Seduti, raggiungere con la mano destra l’orecchio sinistro passando dietro la nuca: tirando delicatamente l’orecchio aiutare la rotazione del capo. Durante l’espirazione aumentare l’ampiezza della rotazione e durante l’inspirazione mantenere la posizione acquisita. Eseguire 3-4 respiri aumentando ogni volta l’ampiezza del movimento, ripetere poi sull’altro lato. 

8) Seduti, con gli arti superiori flessi che tirano verso l’alto il capo, inspirare allontanando l’orecchio destro dalla spalla destra ed espirare tornando alla posizione di partenza; fare lo stesso esercizio a sinistra (ripetere entrambi 5-10 volte) 

9) Seduti, retrarre il mento e il capo, aiutandosi dolcemente con le mani. Eseguire l’esercizio durante l’espirazione e rilasciare durante l’inspirazione. Mantenere l’orizzontalità dello sguardo durante l’esecuzione del movimento e la regione lombare ben aderente allo schienale della sedia (ripetere 5-10 volte)

10) Seduti o in piedi, eseguire delle circonduzioni ampie e lente con le spalle, prima indietro e poi avanti (ripetere 5-10 volte)

11) Seduti, senza muovere la testa, tenere lo sguardo orizzontale ed eseguire movimenti con gli occhi: 

• guardare a destra e a sinistra più volte e di seguito 
• guardare in basso e in alto più volte e di seguito 
• immaginare un grande cerchio e seguirlo con gli occhi, prima in senso orario e poi antiorario 

Muovendo la testa e mantenendo lo sguardo fisso su un oggetto di riferimento:

• ruotare il capo a destra e poi a sinistra 
• eseguire il movimento di flessione ed estensione del rachide cervicale 
• descrivere dei cerchi con la testa in senso orario e poi in senso antiorario (ripetere 5-10 volte)

12) Seduti, arti superiori flessi con le mani appoggiate sui muscoli trapezi, mantenendo l’orizzontalità dello sguardo, eseguire la retropulsione del mento e della testa, espirando.
Contemporaneamente portare in avanti gli arti superiori con un’azione utile a riformare la lordosi cervicale ed eliminare la tensione sui muscoli trapezi, poi, inspirando, ritornare alla posizione di partenza.
Ripetere lo stesso esercizio tenendo le mani appoggiate dietro al collo in modo che le dita, partendo dalle apofisi trasverse (prolungamenti laterali) delle vertebre cervicali, agiscano come per scollare i muscoli estensori del collo. Espirando, eseguire la retropulsione del mento e della testa, poi, inspirando, ritornare alla posizione di partenza (ripetere 5-10 volte)

Accortezze per evitare lo stress da lavoro correlato

Sebbene il termine “stress da lavoro correlato” si riferisca specificamente allo stress legato all’ambiente lavorativo, e viene definito nell’Accordo quadro europeo del 2004 come “una condizione che può essere accompagnata da disturbi o disfunzioni di natura fisica, psicologica o sociale ed è conseguenza del fatto che taluni individui non si sentono in grado di corrispondere alle richieste o alle aspettative riposte in loro“, può interessare potenzialmente anche chi è impegnato in percorsi di formazione. Infatti, sebbene il contesto sia differente, le dinamiche alla base dello stress sono simili: la pressione legata ai risultati, le scadenze, il carico di studio e le aspettative possono generare stati di ansia e tensione, con ripercussioni sul benessere psicofisico.

Fattori di rischio per lo stress includono:

• Elevate aspettative di performance: sia autoimposte che derivanti dall’ambiente.
• Carico eccessivo di studio: sessioni prolungate senza adeguati momenti di riposo possono aumentare la tensione e ridurre l’efficacia dell’apprendimento.
• Scarsa gestione del tempo: l’incapacità di organizzare efficacemente lo studio può portare a procrastinazione e accumulo di compiti.
• Isolamento sociale: lo studio individuale, soprattutto in contesti online, può ridurre il supporto sociale, aumentando il senso di solitudine e stress.
• Incertezza per il futuro: la paura di non raggiungere gli obiettivi accademici o professionali desiderati può generare ansia e frustrazione.

Per prevenire e gestire lo stress da studio, è fondamentale adottare strategie adeguate, tra cui:

• Tecniche di gestione del tempo, come la pianificazione delle attività e l’uso di metodi di studio efficaci.
• Pianificazione di pause regolari, per evitare il sovraccarico mentale.
• Esercizio fisico e tecniche di rilassamento, che aiutano a ridurre i livelli di tensione.
• Supporto sociale e condivisione delle difficoltà con colleghi di studio e tutor.

In particolare, la condizione di solitudine / isolamento non è di per sé un rischio, anche se bisogna prendere atto dell’eventuale impossibilità di ricevere soccorsi immediati, ma è importante essere coscienti delle possibili conseguenze, meno dirette, che riguardano gli aspetti psicologici e sociali che possono avere ripercussioni sullo stato di benessere e potrebbero comportare una maggiore esposizione al rischio dello stress da lavoro correlato.

Fonti per approfondire

• Rischi, posture e leggi relative all’uso del videoterminale. (Inail)
• Posture, movimenti corretti, esercizi in ambito lavorativo per prevenire dolori alla schiena e cervicali. (Inail – 2018)
• Esercizi di rieducazione visiva. (Regione Liguria)

Ultimo aggiornamento: 06 Aprile 2025